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产后别光顾着变瘦变美,专家告诉你:盆底肌康复其实更重要!

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作者 海边出来的风阳
2018-11-14 13:23 字数 5996 阅读 945评论 33

每一位产后妈妈,都应该严肃的对待你的盆底肌

可能在现阶段,你对盆底肌这个词或者这个概念还不是特别熟悉,但是一路从孕期走来,偶尔出现比较尴尬的情况,比如“笑尿了”,“咳尿了”,很多妈妈却是深有体会。

有些可能在产后症状就消失了,也有相当一部分的女性会一直持续到产后相当长的一段时间,甚至可能会加重。

妈妈们会因为这些问题十分的困扰,特别是在怀孕或者生产后新出现这些症状时。

这些症状和问题,包括一系列的盆底肌功能障碍的相关问题,比如漏尿、脱垂或大便失禁等症状,不仅仅会影响女性心情,更大程度上可能会影响生活品质。

为什么要训练盆底肌?

一部分女性,认为怀孕和生产其实是一个自然的过程,或者自己没有漏尿等症状,就不需要训练盆底肌。如果你对训练盆底肌的必要性还存在疑问,那么你一定要认真的看完这篇文章。因为很多妈妈,都是在生完宝宝之后不注意盆底肌的康复而导致症状加重的。

盆底肌的损伤是不能自行恢复的,有些妈妈可能还会因为各种原因而加重。所以,每一位产后妈妈,都应该严肃认真地对待你的盆底肌!

诸多的资料表明怀孕和自然生产均是盆底肌损伤的危险因素。很多盆底肌损伤是在孕期就造成了,很多妈妈在孕中后期可能就出现了漏尿等症状。

我们来看一下原因。下图中我们可以看到,随着孕期宝宝体重的增加,盆底肌的压力越来越大,腹腔压力的重力线向盆底肌偏移(虚线是正常情况下,实线是怀孕时)。

子宫重量日益增加,使盆底肌肉处在持续受压中。图下方位于骨盆底部深紫色的部分就是我们的盆底肌,在十月怀胎过程当中,盆底肌在持续不断增加的受压过程中而逐渐松弛、变薄甚至会发生萎缩。

对于一些经阴道分娩尤其是难产可能会不同程度地损伤肛提肌、会阴神经或者筋膜,且损伤的程度会随着阴道分娩的次数增加而增加。

什么是盆腔肌肉锻炼?产后何时开始? 

盆腔肌肉锻炼是加强控制排尿和排便的肌肉的锻炼。这些锻炼最早是由美国的凯格尔医生提出来,也被称为“Kegel”锻炼。

产后何时可以开始训练盆底肌?答案是越早越好。

但是很多经阴道生产的妈妈,可能存在会阴撕裂或者会阴侧切,盆底肌肌肉本身可能也有一定损伤,早期可以让损伤的肌肉休息一段时间,以利于缓解疼痛和肿胀。一旦尝试收缩时没有或者没有加重疼痛,就可以开始进行盆底肌凯格尔运动。

如何进行盆底肌训练? 

1.怎样找到盆底肌? 

尝试以下几种方案:

可以尝试排尿时中断尿流的感觉(注意:需要排空小便后进行,有些专家认为如果形成习惯,可能会导致膀胱感染);

假想自己坐在一颗弹珠上并且必须用阴道拾起弹珠;

阻止自己肛门排气一样收紧肛门。

如果还是不明白,可以在做盆底肌运动动作时,拿一面镜子,看一下会阴部是否有收缩的动作。

2.什么姿势下练盆底肌? 

随时随地进行,可以选择卧位,坐位和立位,注意各种体位的要点,避免其它肌肉的代偿。无论您如何学习进行Kegel锻炼,都要知道锻炼的肌肉不在腹部和大腿,这很重要。如下图:

3.收缩的动作要领

找到盆底肌后,做缩阴提肛到动作,保持5-10秒。

注意:收缩的过程不是瞬间完成的,需要逐渐加强,可能需要2-3秒时间,达到最大收缩力时保持5-10秒,以自己最大的耐受度为标准,刚开始你有可能也只能保持2-3秒钟。

4.收缩和放松交替

收缩-保持-放松。放松需要充分,收缩维持5-10秒,放松时间可以和收缩保持一致。每组8-10次。每天至少做3组。

提醒一点:所有的肌力训练都需要重复一定的次数,但也无需过多,否则容易导致肌肉疲劳。每周至少坚持3-5天。

5.防止憋气

有时候很难做到,特别是对于初学者。所以建议训练时边做边喊口号,收缩-收缩-收缩,想象着把自己的盆底肌从地下一层提到二层。放松-放松-放松,把自己的盆底肌从二楼释放到地下一层。

进行盆底肌锻炼有什么帮助?

1.减少“压力性尿失禁”患者的尿液渗漏;压力性尿失禁是指患者在咳嗽、大笑、打喷嚏或用力时漏出尿液。

2.控制“紧迫性尿失禁”患者的突发排尿急迫感(紧迫性尿失禁也被称为急迫性尿失禁)。

3.控制肛门排气或控制排便。

4.减轻盆腔器官脱垂导致的阴道压迫或器官向阴道内凸出(如果有器官突入阴道,应到医生或护士处就诊以找出原因)。

日常生活中的注意事项

1、注意日常生活细节

控制体重。

保持良好的饮食习惯,避免便秘或者排便困难。

避免盆底肌受压,比如提重物,上下楼梯等。

提前收缩盆底肌,充分利用肌肉预适应,比如在需要打喷嚏或者大笑时提前收缩盆底肌。

2、保持乐观

你可能为盆底肌的问题感到非常苦恼,但是仍然需要保持非常乐观的心态。

事实上由妊娠或者分娩导致的盆底肌功能障碍的预后良好。压力性尿失禁大多数可以缓解(约占70%)。即使没有完全缓解,其严重程度、发作频率也会随着时间大大下降。

对于盆腔脏器脱垂的这一类妈妈,目前没有太多数据说明在产后自然缓解情况。

产后半年内是我们盆底肌恢复的黄金时期,我们需要做的,就是把握好时机,在产后尽早做正确的盆底肌主动训练,促进盆底肌更快恢复,治疗或者预防相关问题的出现。


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33条评论
禅猫
1楼 · 2018-11-23 10:00

翻译是:Don't patronize others and take the wrong steps under your own feet.解释:patronize 英[ˈpætrənaɪz] 美[ˈpeɪtrənaɪz] vt. 惠顾; 资助; 屈尊; 保护; [例句]Don't you patronize me!别在我面前摆出一副屈尊俯就的样子!wrong 英[rɒŋ] 美[rɔ:ŋ] adj. 有毛病的,失常的; 错误的,不正确的; 不好的,不公正的; 反对的,相反的,颠倒的,背面的,里面的; adv. 不对,错误,失当; 不好,不公正; 逆,颠倒,翻转; 有毛病,不舒服; n. 过失,错误; 不义的行为; 不义行为; 犯罪; [例句]Pain is the body's way of telling us that something is wrong疼痛是身体在告诉我们有地方出问题了。under 英[ˈʌndə(r)] 美[ˈʌndɚ] prep. 在…下面,在表面之下; 在…的假定表面或掩饰下; 少于,小于; 在…情况下; adv. 在下面; 少于; 在水下; 在昏迷中; adj. 较低的,下面的; [例句]They found a labyrinth of tunnels under the ground.他们发现了一处迷宫似的地道。

氧气8293451524125
2楼 · 2018-11-21 23:37

唉 可怜的男生 以为自己在聊妹 结果这妹子笨的不像样

紫苏
3楼 · 2018-11-29 21:36

失恋拉

冰剑
4楼 · 2018-11-21 11:59

震惊,一女子在产前使用G动APP锻炼了盆底肌,产后竟没有漏尿,子宫下垂发生。

魅力无_穷
5楼 · 2018-11-18 15:09

我来具体分析:女生希望男生也关注自己,且认为他关注点在别人的身材;且认为个子高不是自己的身高优势。一般来说女生不会这么跟普通男生这么说话。女生应该只是有点好感或者喜欢,但情感还不够高。而这个男生显然有点不理解对方的意思,而且不感冒。男生要多观察一下,如果真的喜欢一定看得出女生比较内敛。

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